Изменения в привычках питания от полумарафона до 6 км

На полумарафон я провел неделю перед погрузкой карбюратора и увлажняющий. Я бегаю в 6 только Миле и тоже как некоторые в 5 заездах.

Как я должен изменить свою диету для разной длины рас?

Следует местности влияет на мой рацион? Рев бег требует меньше сырья и энергии, то волнистые Гресс и грязи.

Спасибо

Дэйв

+52
Britta 23 сент. 2019 г., 14:00:30
28 ответов

Почему это, кажется, быть в порядке, чтобы согнуть запястье в ОНР (многие учебники показать его именно так), а это сильно рекомендуется (даже от тех же людей, делающих эти учебники), чтобы получить ваши запястья в прямой линии с предплечьем при выполнении жима лежа?

+986
Rahul Raman 03 февр. '09 в 4:24

Гантели строк и тяга помогли мне во время перелопачивания. Также сильное ядро будет огромный в общее движение.

Попробуйте кабель измельчители для основного развития, отдельных строк рука, или обычной тяги.

Вы также можете толкать сани с 45 пластинами LB на это. Я забыл, как они называются, но это должно дать вам, что позиционные формы, похожими на лопаты и теленок/квад сила, чтобы подтолкнуть снег

-Зимние Запада На Предъявителя :)

+970
icefirelife 19 мар. 2014 г., 19:48:21

Я думаю, что это довольно хорошо известный факт, что вы не можете избавиться от жира на месте. Однако вы можете сделать мышцы там выглядят лучше, создавая видимость меньше жира.

Хорошая грудь упражнения для наполнителя являются: гантели летать, жим лежа (наклон,падение и нормальные) и гантелей, пуловер.

Еще неплохо бы делать кардио чтобы похудеть.

+928
Shahriar Morshed 22 авг. 2018 г., 13:46:20

Есть ли информация о том, что считается здоровым (и устойчивого) вес и % жира потери? Сколько фунтов/БФ% за каждую неделю я могу сравнить мои результаты с тем что я знаю, что я делаю хорошие успехи и потери я испытываю, является устойчивым и долгосрочным.

+905
Jake Black 27 июл. 2016 г., 2:29:09

Когда я был в армии, мы сделали широкий-руки Отжимания, повышенных отжиманий, Алмаз (рядом-руку) отжимания, Отжимания с сопротивлением (кого-нибудь давить на спину или мешок с песком на спину) и отжимания на коленях.

Колебания сопротивления, рассчитанные на разные группы мышц, и добиваться выгорания-все это способствовало разрыв мышцы вниз до точки, где она будет расти еще сильнее, во время периода восстановления.

И, наконец, выносливость-это о цифрах. Вам придется делать много подходов и много повторений, с перерывом как минимум 1 день между ними. Например, мы делали отжимания в понедельник, среду и пятницу.

+846
user125586 5 июн. 2010 г., 16:20:09

Вы когда-нибудь пробовали крытый скалолазание? Для конкурсной пары я не мог придумать ничего лучше видом спорта заниматься. Это становится популярным, так что там может быть закрытый зал для скалолазания в вашем городе, а также. Те, что я был безопасен, недорог и начинающих.

Поскольку те массы тела влияет на объем физической нагрузки при восхождении вверх по стене, мужчины и женщины должны быть еще.

+801
Vibhu 10 мая 2015 г., 17:03:53

В высокий интервал фаз, я могу сделать это в высокой интенсивности, но низкое сопротивление? или сопротивление должно быть высоким, чтобы быть более эффективным в сжигании жира?

Я занимаюсь HIIT тренировки на эллиптическом тренажере и после 5 8 циклов работы я почувствовал, что мои ноги болят и не мог закончить всю тренировку. Плюс я не хочу развивать или иметь огромные мышцы на ногах, бедра.

Так что я могу сделать высокий фазе интенсивности на быстрой скорости, но низкое сопротивление? Это еще можно назвать ВИИТ? Будет процесс сжигания жира по-прежнему быть эффективной?

+758
Skywalker 31 дек. 2016 г., 19:13:13

В дополнение к ответу МИТРО выше, о том, как мне нужно делать отжимания более сознательно, я также взял на приложение телефон, и узнал, что я, скорее всего, короткое замыкание собой для отдыха. Предполагая секунду на отжимания, я рассчитывал потихоньку назад на количество отжиманий, но это был как минимум второй идет вниз, а один вверх, так что я получаю половину, остальное я должен быть.

+756
Reggie Quarles 24 мар. 2015 г., 9:00:07

Я иду в спортзал регулярно для поднятия тяжестей в течение полугода сейчас. Я включил некоторый свет кардио (5 мин) и конкретной мышцы разминка с резинкой в моей обычной тренировки, чтобы получить кровь течет и подготовить мышцы для тренировки.

Теперь вопрос: есть ли разница между скажем беговая дорожка, crosstrainer и bicyclewhen глядя на разминку? Может быть, есть преимущества или недостатки, используя один из этих других? Я только делаю велосипед прямо сейчас и задумалась об этом.

+714
CKT 14 февр. 2019 г., 21:00:08

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь для. Они будут вести работу трицепсов немного по-другому.

Есть статья здесь о том, что вы можете сделать для разных глав.

+699
Rakshit Agarwal 22 мая 2010 г., 22:38:00

Я планирую начать принимать Олимпийские классы поднимаясь. Поскольку я хочу взять его серьезно, я хотел делает, что я правильно ориентированы. В настоящее время, я использую ортопедические стельки из-за длины ног расхождение (длиннее левая нога) и плоскостопие, которое сочетается с гиперподвижной ноги.

Из-за этого рушатся мои арки на мои ноги, мои ноги, естественно, получили более широкие, чем средняя, и это иногда боль, чтобы найти правильный обувь тоже. Я хотел бы сделать все мои лифты власть голыми ногами, но опыт показывает мне, что лучше всего сделать это с ортопедические вмешательства. Так что мне нужен какой-то сосуд для коррекции стелек и убедитесь, что нет никаких интра-движения ног, потому что я как-то пробовал поднимать только с подошвы, и это превратилось в фиаско из-за отсутствия тяги... даже Стив Уандер понял, что произошло!

Механизм в настоящее время я использую: - Чак тейлорс для пауэрлифтинга упражнения - Поимейте гель нимб 15 для работы - Адидас Супернова Глайд для бега, ходьбы с анти-пронация поддержку для прогулок - Самба Адидас классика из 90-х с жесткой резиновой подошвой, когда мне нужно сменить передачу.

У меня есть пара вопросов относительно этого. Надеюсь, вы, ребята, можете помочь мне.

  • Какие бренды вы используете? (Я думал Адидас Adipower или Adidas питания идеальный 2)
  • Какие материалы я должен спросить своего ортопеда, чтобы использовать в случае новой стельки должны быть брошены
  • Что еще я могу сделать или использовать, чтобы убедиться, что обучение Олимпийских подъемников будет веселее, чем скорее концентрируясь на исправления и дефицит все время?

Благодаря большой букет!

+632
VanVanich 23 июл. 2014 г., 8:37:17

Я задал этот вопрос на physics.stackexchange.com для вас: https://physics.stackexchange.com/questions/9129/what-is-the-force-on-the-arms-in-a-pushup . Ответ-50% веса вашего тела, предполагая равномерное распределение массы по вертикали и невесомыми руками и головой. Это будет более 50%, когда вы фактор в руку и голову вес и точное вертикальное распределение массы. Если ты тяжелый, ты толкаешь больше веса. Если ты дно тяжелое, ты испытываешь меньше вес.

+505
Kermzone 1 нояб. 2016 г., 8:03:58

Ваша стратегия зависит от того, хотите ли вы нарастить массу, или просто общей массой. Если вы хотите просто стать тяжелее, его довольно просто; вы просто должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Поскольку вы работаете с ним, однако, похоже, что вы хотите набрать мышечную массу.

Наиболее важную роль в увеличении мышечной массы будете есть достаточное количество белка в течение дня. Вы должны снимать что-то вроде 1,8 г/кг, как это отношение позволит ваше тело, чтобы сделать большую часть ваших тренировок в плане мышечной массы. Вы хотите, чтобы съесть достаточно углеводов, чтобы дать вам энергию, чтобы эффективно сделать ваши тренировки; Если вы делаете кардиотренировку, что сумма будет выше. 60-70% ваших ежедневных калорий (каждую углеводов составляет 4 калории) должны поступать из углеводов, Если вы хотите набрать вес. Вырезание десерты и фаст-фудов будет способствовать тому, что значительная часть веса вы положили на будут мышцы, как этих стратегий поможет сохранить ваше общее потребление калорий от воздухоплавательного слишком высока.

Есть целый ряд различных типов еды, которая будет хорошо работать для ваших целей, я перечислю некоторые здесь, но на самом деле все, что укладывается в прессформу с высоким содержанием белка и меньшим содержанием жира/калорий будет соответствовать вашим целям.

  1. Мясное ассорти (индейка, ветчина, курица) - эти виды мяса все будет предоставить вам с большим количеством белка, низким содержанием жиров и калорий. Бросая их в бутерброд может быть отличным способом, чтобы включить некоторые углеводы, а также, просто убедитесь, что не идти слишком тяжелый на Майо.

  2. Яйца - пару яиц в день обеспечивает много питательных веществ и белка, Если вы хотите съесть больше, чем это, вы можете хотеть рассматривать яичные белки, чтобы избежать потребляют слишком много холестерина.

  3. Красное мясо - в то время как они имеют больше жира, чем мясная нарезка, в ваших усилий, чтобы набрать вес, вы не должны быть обеспокоены с жиром.

  4. Рыба - Еще один замечательный источник белка и очень низким содержанием жира.

  5. Греческий йогурт, обезжиренное молоко - эти виды молочных продуктов дают белок без жира обычного кефира или цельного молока.

  6. Бобовые - некоторые виды фасоли (сои, почки, белая, Лима) имеют много белка.

  7. Орехи - хотя, как правило, выше в жир, они по-прежнему приносит большую пользу протеина.

Помимо этих видов продуктов для белка, включения зерен в пищу углеводов, и вы можете включать фрукты и овощи их питательные свойства.

О том, когда съесть эти продукты, это действительно зависит от того, что работает для вас. Если ваш желудок комфортно вы едите перед тренировкой, это работает отлично; в целом, однако, лучше всего держать питание до тренировки легкие, а затем потреблять больше протеина после. Если вы работаете в 5 вечера, это может означать, едят большой обед, а затем ничего, пока после тренировки; Если вы работаете в 2 часа дня, можно съесть легкий обед, потом ранний ужин. Главное, что будет работать и потреблять необходимое количество белка и углеводов; сроки значительно меньшее значение.

Работа в первой половине дня может быть отличным способом начать день, но с точки зрения ее лучшей для вас, это снова зависит от того, что вас устраивает. Если у вас есть достаточно энергии утром, чтобы поразить ваши цифры и работать с интенсивностью, затем пойти на это; если вы втягиваете себя в тренажерном зале и выполнять вяло тренировки, это может быть лучше подождать до полудня. Эффективные тренировки-вот что важно, а не сроки. Кроме того, сон-это тоже важно, поэтому, если тренировка рано повлияет на ваш сон, было бы лучше подождать.

+472
Asechka 19 апр. 2018 г., 2:34:49

Я слышал, что размер мышц не связана с силой

Это не правда.

При подъеме увеличить скорость и количество повторений. Не добавить веса; вместо того, чтобы сосредоточиться на мышцы путаницы (см. p90x).

Также посмотрите, интервальные тренировки и кардио.

Но прежде всего поговорите со своим врачом. Посмотрим, что он/она рекомендует.

+428
Zach Hofmeister 5 дек. 2013 г., 22:53:34

Я действительно хочу, чтобы начать тренировки паркура, но я понятия не имею, с чего начать.

Мне только 13, но я в достаточно хорошей форме, и уже регулярно. Я также нашел в себе силы тренировки, которые я намереваюсь начать с паркур-специальной подготовки. Так как я живу в Нью-Йорке, я полагаю, что поблизости обучения паркуру групп. Я немного напуган, чтобы попробовать хоть присоединиться к одной из-за моего возраста.

Как я должен начать обучение?

+411
TheShked 21 мая 2013 г., 23:27:52

Вы сказали, что ваша главная цель - "потерять упрямый жир живота".

Хотя вы не можете определить сжигать жир, если то, что вы сейчас делаете для достижения этой цели для вас (потеря веса в целом), и вы в целом довольны результатами вы получаете и тренировки, ничего не изменить.

Кардио вместе с силовыми/силовые нагрузки-это отличный способ сжигать жир при сохранении мышечной.

При том, что основные изменения цели на что-то другое, возможно построение мышечной массы, то пересмотреть свой рацион.

Ты придаешь слишком большое давление на колено вы спросили? Только вы можете ответить на этот. Если вы испытываете любую боль или дискомфорт, вероятно, вы и вы, возможно, придется обратиться к врачу, прежде чем делать больше урона. В противном случае, я бы сказал, что нет. Просто убедитесь, что вы используете хорошую форму выполнения упражнения - например, если делать приседания, убедитесь, что колени находятся отслеживая том же направлении, пальцами указывая. Также убедитесь, что вы носите хорошую качественную пару кроссовок для бега - желательно установлены кем-то, кто знает, что они делают. Он также может быть полезным взглянуть на некоторые ортопедические стельки, сделанные специально для ваших ног.

Высшее повторений позволит повысить выносливость в какой-то степени, но это не собирается делать много для построения сухой мышечной массы - если это то, что вы хотите из него. Это хорошо, чтобы смешать его вверх каждый сейчас и потом, хотя. Это, конечно, не должны иметь каких-либо негативных последствий если ты не делаешь это каждый день - если вы на самом деле пытаетесь построить мышцы.

Постишь обучения работает для некоторых людей, а не для других. Лично я не могу тренироваться на голодный желудок - меня тошнит. Примерно за 30-45 минут до тренировки, у меня есть что-нибудь поесть.

Все хоть и разные. Если вы можете тренироваться на пустой, это может работать для вас. В очень общем смысле, не вдаваясь в тонкости того, если у вас мало жира, чтобы проиграть, я бы ел. Питание будет сигнализировать вашему телу, чтобы освободить/использование жира для энергии. Если вы не едите, ваше тело удерживать жир - тела ваши собственные контрмеры выживания будет работать против вас.

Вот почему некоторые люди находят это очень трудно потерять эти последние несколько кг/фунты - они не едят столько, в надежде, что это поможет сжечь лишний жир, когда в действительности, они должны есть немного больше. Не только это, но если вы зайдете слишком далеко, то ваш организм может начать расщеплять мышечную для использования в качестве энергии. Это не есть хорошо! Я лично знаю пару человек, которые сами далеко не еда. Они получают очень легко болеют и у них нет мышечного тонуса/определение их тела.

Надеюсь, эта информация вам пригодится.

+341
Amabile Scientius 8 июн. 2013 г., 0:25:40

Не видя видео, вполне вероятно, вы пытаетесь "сидеть" слишком далеко. Ваша техника приседа не должно резко меняться от дела третьего мира приседать делать это со штангой. Другой вариант заключается в том, что вы ставите слишком далеко вес на пятки.

Вы нуждаетесь в должном объеме подвижности в приседе, но если настроить неправильно, он может обречь вас, прежде чем вы даже сойдет. Исправлять приседе форме, так что вы в хорошем балансе я бы порекомендовал следующее:

  • Кубок помолчал приседания. Используйте гантели или гири в качестве противовеса перед вами, сажусь на корточки и держите в течение 3-7 секунд, прежде чем приседать назад.
  • Помолчал приседания со штангой.

Их назначение в том, чтобы дать вам время, чтобы почувствовать и правильно Ваш баланс, пока вы находитесь в наиболее механически невыгодное положение. Использовать весы можно держать спину прямой при. Вы хотите, чтобы сосредоточиться на сохранении равновесия вес на середине стопы. Со штангой, что происходит, когда в баре за ваш середине стопы. Вы хотите, чтобы практиковать спуск и подъем, так что бар не движется вперед или назад с середины стопы и равновесие является устойчивым.

Во время приседа, работы по следующей форме:

  • Спортивную позицию (т. е. ноги о позиции, которую вы могли бы сделать вертикальный прыжок с)
  • Баланс по середине стопы
  • Грудь вверх, глубокий вдох на ваш позвоночник. (физически не возможно, но это правильный мысленный образ)
  • Спуск, естественно, толкает на колени, чтобы освободить место для вашего тела.
  • Если пауза, убедитесь, что баланс остается за стопы и держаться
  • Поднимаются быстро, а если вы хотите бар, чтобы прийти с ваших плеч.
  • Выдох.

Не слишком догнал на ноги X позиция и угол Y, и т. д. Люди с более бедра потребуется более устойчивую позицию, в то время как люди с более короткими бедра потребуется более узкую стойку. Ноги не должны быть так далеко друг от друга, чтобы колени были не более чем ваши ноги, когда вы начнете возвращаться. Я нашел у меня есть трудное время, если ноги слишком далеко друг от друга. Наоборот, они не могут быть так близко, что вы воюете ваши бедра, чтобы получить достаточно глубокий. Удобная ширина Jump-это хорошая отправная точка.

Сосредоточиться на том, соответствует каждый респ.

+285
Jonas Svensson 20 сент. 2018 г., 11:38:33

Мне 59 лет, 6'5" и я на данный момент вешу 245lbs, с моей низкой из 230lbs, после того, как потерял 110 фунтов в прошлом году. Я работаю в офисе днем, а я работаю с отягощениями 3 раза в неделю в течение примерно 45 минут за сеанс, потом немного кардио в течение 25-30 минут после.

Я ем белок 40%, жиры 35%, углеводы 25%, как указано на моем похудеть и РД. Мой BMR, вы 2700-3600 калории/день.

Я набирала вес, но я не думаю, что вес я набрала мышц. Сколько белка я должен есть?

Я знаю, что для серьезных бодибилдеров и тяжелоатлетов, по крайней мере, 1 к 1 соотношение или больше, но какой он должен быть для меня?.

+282
Max0999 13 окт. 2017 г., 7:45:34

Находясь неподвижно в одном положении (сидя или стоя) в течение длительных периодов времени просто не хорошо для вас.

Сидеть слишком долго, и вы получите все эти проблемы осанки, а что нет.

Стоять слишком долго и лужах крови к голени.

Естественное состояние человека-это идти между периодами движения и покоя. Либо вы прокладки вокруг шляться или в движении (ходьба, бег, здания).

Это не естественное состояние человека, чтобы быть неподвижный в одном положении в течение 4-8 часов за один раз.

+282
user2489525 20 мар. 2019 г., 5:53:56

Да, это называется принцип конкретности (или конкретной адаптации к навязанным спросом, говорит), по сути, ваше тело будет адаптироваться к требованиям, предъявляемым к ней, так что если вы работаете в определенном смысле каждый день в течение 2 лет, ваше тело будет очень хорошо приспособились к нему и эффективнее делать это, большей эффективности означает, что меньше работы, значит, меньше калорий сжигается.

На работу на велосипеде, несмотря на снижение интенсивности тренировки, то ваш организм не привык, так что не приспособились к ней, научились наиболее эффективный способ сделать это, поэтому он сжигает больше энергии.

Отличный пример это противоположно вашей ситуации, но, когда Лэнс Армстронг бежала Нью-Йоркский марафон. Его тело было очень хорошо приспособлены для езды на велосипеде, а сделали это с удивительной эффективностью, но когда дело дошло до бега, эффективности не было.

+240
1bucky 13 мар. 2012 г., 2:43:23

Мне ездить на работу, которая находится в 3,5 км работает в каждые несколько дней. Я было интересно, если это было достаточно, иногда больше, вечером пробежка на обратном пути, чтобы эффективно подготовиться к полумарафону без того, чтобы запустить одну дистанцию 10 километров за раз?

+211
user432764 31 дек. 2018 г., 0:15:24

Сердцебиение может быть результатом многих вещей происходит с вашим сердцем. Мерцательная аритмия, 1-й 2-й или 3-й степени сердца блока, и еще несколько человек приходят на ум. Важно отметить всякий раз, когда ваше сердце начинает делать что-то ненормальное, даже если вы не уверены, если это нормальная реакция, обратитесь к врачу. Большинство упражнений индуцированной тахикардией можно работать, если лечиться и наблюдаться у врача. Если не диагностированной и не леченной они могут быть фатальными. Когда вы позвоните своему врачу, спросите, если иметь нагрузочный тест с ЭКГ подключен к вы. (Положа руку на сердце, они предлагаю вам сделать в любом случае).

Увидеть раньше, чем позже, хотя ваш врач. Удачи.

+172
Brett Reinhard 18 июл. 2010 г., 2:04:40
  • Доброе утро (тяжелый, умеренный, легкий вес)
  • Махов Гири / Гантели
  • Все типы весельных & подтягивания / подтягивания / тяга-Даунз
  • Прогулка фермера / загружен несет
+136
Shawn Yeager 12 мая 2010 г., 7:34:41

Я начинаю работать больше и больше и думаю, что это время, чтобы инвестировать в брюки.

Поэтому я думаю, что вы должны учитывать температуру наружного воздуха и погодных условий ( Если вы выбежите на улицу конечно )

Но каковы другие факторы, которые следует учитывать? Я думаю, поддержка, герметичность, пот транспорта, шорты или длинные...

Будет покупать их онлайн быть хорошие варианты, или вы должны пойти на работающий магазин, чтобы получить некоторые лучше посоветуете ?

Короче говоря: каковы общие правила вы должны следовать при выборе бег брюки?

+55
mikesir87 28 мая 2012 г., 22:21:43

Вполне вероятно, что вы совсем новичок в поднятии тяжестей и доминирующую руку гораздо сильнее. Это будет всегда, в той или иной степени, что одна нога сильнее другой. Так что не стоит об этом беспокоиться.

Я отчетливо помню, что моя левая рука была заметно слабее в жиме лежа и накладные прессы, когда я только начинал. Однако это нивелируется со временем, и я не сделал ничего конкретного для решения проблемы.

Если вы уже не новичок и это внезапное появление, это время, чтобы беспокоиться, и вы должны обратиться к врачу.

+40
Mushfiqua Hossain Majumder 4 июн. 2019 г., 12:54:14

который должен содержать вес,рост,возраст,пол,уровень активности и количество потери веса. Вес и высота в СМ и дюймах.

+32
Ritu79 13 апр. 2012 г., 5:53:46

Ли с помощью упражнение с мячом поможет укрепить ваши основные и мышцы спины?

Есть какие-то проблемы или недостаток с помощью упражнений тела мяч как стул?

+28
Pete Cooper 23 мар. 2011 г., 10:43:05

Я предполагаю, что 30 повторений-это примерно максимум отжиманий вы можете сделать.

Для учебных целей и если вы хотите сделать несколько наборов. Вы в большинстве случаев не идут на максимальное количество повторений в первом сете. Вы намеренно делать меньше, чтобы иметь возможность завершить свои 5 или N задает режим.

Если бы я был тобой я бы сократить количество повторений и попробовать начать с 20 повторений и построить оттуда.


Увеличение повторений

Лично мне помогли повысить свой диапазон повторений был изменить мою рутину каждую неделю или месяц. Например:

  • Нормальных комплектов: П повторений для М наборы.
  • Взвешенный: я бы сделал меньше повторений. Не берите слишком большой вес, вы не можете справиться. Я буду держать в диапазоне повторений +10.
  • Пирамиды: вы бы начать с 1 рэп для первого набора, сделайте небольшой перерыв, после 2 повторений, перерыв, 3 повторений и так далее. Когда ты бьешь свой лимит скажем 10, вы идете вниз, 9, 8, ...2, 1.
  • Половина пирамиды: так же, как пирамиды, но не спускаясь. Убедитесь в том, чтобы действительно перейти на МАКС.
  • Модифицированная пирамида: когда я получил в высшей повторений диапазон (+50), вместо усиления моего повторений на один, я увеличил их на 2 или на 5. Например: 2, 4, 6, 8 ... 18, 20 или 5, 10, 15, 20 ... 45, 50.
  • Максимум повторений в каждом сете: вы заметите уменьшение повторений здесь больше комплектов вы.

Лично рутинную пирамиды действительно мне очень помогли: я сразу заметил прогресс 10 дополнительных повторений на следующей неделе.

Примечание: цифры могут показаться произвольными. Они частично, попытаться выяснить, что работает лучше для вас.


О времени отдыха

Некоторые люди говорят, что 2-3 минуты для начинающих. Какой бы стиль лагерь и предлагают 30-60 секунд. Некоторые займет 90 секунд. Я лично даже пойти на 5 минут, в зависимости от ситуации. Итог: это зависит от вашего состояния, ваших целей (и мотивация :)). Прислушайтесь к своему телу, но стараюсь, чтобы сломать предел.

+22
Darshil Patel 24 сент. 2017 г., 14:47:07

Показать вопросы с тегом