Как адаптировать прогрессирования гипертрофии процедуры?

Меня зовут Крис и у меня есть вопрос о том, как ввести переменную"" прогрессии в моем гипертрофия рутины.

Я занимаюсь фитнесом 15 лет, но не было до 2-х лет назад, я понял, я не имел никакого реального прогресса. Я застрял в тех же процедур, повторяется снова и снова те же 3 дня в неделю. У меня было не реальное планирование. Ни я заботился о диете, ни права планификации моего обучения.

В течение последних двух лет, я потратил время и усилия на фиксации, что утечка внимания. Я придерживаюсь сейчас диеты для приобретая мышцы как можно более аккуратными (я знаю, это трудный путь). Я невысокого роста (1,70 м) и не слишком громоздкие (62 кг). Несмотря на мой вес, я думаю, что я получил в мой Макс Репс. например хорошие оценки, мой максимум повторений в жиме лежа составляет в 92,5 кг, жим ногами на 140 кг, вес 90кг смерти. Те, не имея тренировал силу никогда. Мой показатель жира составляет около 5.8%.

Я читал и документирование сам про теорию различные процедуры на основе целей (набирает силу против гипертрофии). Мне потребовалось некоторое время, чтобы выяснить, мой Макс. Повторений для всех упражнений, которые я делаю. Расчета пороговых значений от 100% (1Rep) до 60% (16Rep) и рассматривая помещение, я прочитал, я сделал планирование 6 недель на силу, 6 недель для гипертрофии (первые 3 недели торс/ноги, а остальные три, концептуальные). Частота 3 дней в неделю. Это значит, я делаю поворот тренировки каждые 3 дня.

Например

  • День 1: Торос Остальное
  • День 2: Ноги Остальное
  • День 3: Туловище Отдых, Отдых
  • День 4: Ноги

И так далее.

Что сказал, Теперь я знаю, как установить прогрессию в мой распорядок гипертрофия. Дело в том, что я на самом деле сплетена прогрессии. Например

  • Жим лежа : серия 3 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Бицепс: серия 3 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

Из недели в неделю я меняю дополнительных упражнений и порядок, но не в количестве серий, ни порогов.

Я нашел такой прогрессии быть утомительно. Я едва могу закончить последнюю серию (80%) полностью.

Поскольку я не концентрируюсь на набирает силу в данный момент, я пытаюсь выяснить, как правильно ставить прогрессии , что позволяет мне создать стресс в течение всего обучения без сбоев в самом конце. Я читал, что это контрпродуктивно, чтобы тренироваться таким образом (до незачет).

Будут продуктивными, чтобы сделать более линейной прогрессии? Например, увеличивая вес (2.5 кг до 5кг) от недели к неделе, а не от серии к серии. Скажем, в первую неделю работы около 65%, на 2 недели около 70% и 3-около 75%.

Например

  • Первую неделю / жим лежа: 3х12-65%
  • Вторую неделю / жим : 3х10 70%
  • Третья неделя / жим : 3х8 75%

Или нет прогрессии на всех

Например

  • Первую неделю / жим лежа: 3х12-65%
  • Вторую неделю / жим лежа : 3х12-65%
  • Третья неделя / жим лежа : 3х12-65%

При рабочей гипертрофии, что важнее. Вес? Общее количество серий? Время мы ставим мышцы под давлением?

Для уточнения. Моя главная цель-это скорее эстетическое. Я был бы рад усовершенствовать силы, но я хотел бы сосредоточиться только на одной цели в течение следующей недели.

Спасибо заранее и извините за мой плохой английский :-)

+653
Omar Faruque Sohag 23 мая 2013 г., 15:31:17
27 ответов

Честно говоря, я не думаю, что есть любой удобной способ носить большой и довольно увесистый кусок электроники на ваше тело, если вы о подпрыгивая.

Для запуска и подъема, у меня есть маленький MP3-плеер , что я подключить некоторые наушники на. За крошечный профиль, мне тоже нравится, потому что я не отвлекаясь на уведомления. Мои тренировки-это мое, если что-то, что это важно, кто-то может ехать в тренажерный зал или выследить меня на улице. В противном случае это может подождать.

Для других видов спорта, где мне нужен телефон для использования в чрезвычайных ситуациях или оставаться на связи с друзьями (сноубординг и т. д.) Я парк мой телефон в кармане куртки и использовать беспроводную Bluetooth-контроллер. Мой телефон остается защищенным от аварий и окружающей среды, и я могу управлять вещами с помощью пальца в перчатке.

+972
Mayur Agarwal 03 февр. '09 в 4:24

После нескольких полумарафонах и trailruns около 25 км, я начал тренироваться для своего первого марафона на 15 октября этого года. В настоящее время я бегал 4 раза в неделю с самой длинной трассы около 24км (15 миль), не вдаваясь в беде. Работает в общей сложности 55 км (34 миль) в неделю. Постоянно (без преувеличения) я строю мой объем тренировок.

Мой друг (который уже бежал так далеко несколько марафонов) посоветовала incoperate некоторые показатели продуктивности в свое обучение. Однако я не хочу ехать в определенное время, я просто хочу закончить без страданий слишком много.

Итак, мой вопрос, каковы преимущества быстродействие во время марафона-тренинга? Держать в голове, что я не выиграл гонку, чтобы прибыть в определенное время. Разве не было бы лучше просто держать увеличивая свой пробег в устойчивом темпе?

Примечание: Я готов на некоторые интернет-страницы. Но они все, кажется, относятся к лучшему окончания времени.

+960
MKN Web Solutions 9 дек. 2017 г., 21:35:24

Хорошо у вас в принципе два варианта, когда дело доходит до сокращения энергетических затрат, связанных с потерей веса.

Есть два фактора включаются в учебную нагрузку на базовом уровне модель:

  • Объем (время)
  • Интенсивность (скорость, продолжительность перерывов между сетами, наклонение)

Вы можете продолжить работу на основе увеличения одного или другого (или обоих одновременно). Но имейте в виду, что самым простым способом будет увеличение объема.

Пытаясь увеличить интенсивность намного отличается, потому что тогда вы должны быть осведомлены о анаэробного порога.

Если вы хотите быть более взрывным и "бегать" я бы пошел медленно поднимая интенсивность. Вы можете сделать это путем изменения аспектов, указанных выше.

Если вы хотите перейти к более выносливость. Затем я попытаюсь работать на грани анаэробного порога и попытаться получить больше объема в мое обучение.

+944
statum666 11 июн. 2012 г., 6:54:21

Ваша цель силовые тренировки для бег-это для силы, а не для "наполнители".

Есть целая куча упражнений, которые можно найти просто загуглив "тренировка веса для бега".

С гантелями вы будете смотреть на вещи, выпады, шаги и приседания для целевой ноги.

Опять же, просто Google "гантели приседания" и т. д. посмотри на YouTube, чтобы увидеть видео.

Я также предлагаю делать хрустит и приседаний для бега на длинные дистанции. Вы увидите, что сильные мышцы брюшного пресса, улучшает баланс и если ваши ноги достаточно сильны, Вы заметите сжигать в вашей АБС, как только вы начинаете бег на длинные дистанции.

+905
Narin 16 мая 2016 г., 2:08:08

Есть много доказательств, подтверждающих это. Как свидетельствуют опыты на мышах, если ты бодрствовал достаточно долго, ваша иммунная система начинает глючить и ты действительно умрешь. Хотя, как вы ожидали, вы должны быть вынуждены бодрствовать достаточно долго, чтобы это произошло.

В меньшей степени, лишение сна может навредить вам всеми возможными способами. Первые 3 часа ночного сна (медленного сна), исторически рассматривается в качестве наиболее важных для физической активности, так что, когда ваш организм отдыхает и восстанавливает самые. В остальном ваш режим сна (до однако много сна работает лучше для вас) поможет сохранить концентрацию внимания и умственную концентрацию, необходимые для выполнения ну и толкать свое тело так сильно, как он будет идти.

(Источник: образование в психологии и неврологии)

+863
eledia eledia 7 июл. 2011 г., 4:25:56

Есть несколько вещей, которые я хочу нажмите здесь...

Во-первых, как говорит Стефано, ты не собираешься превратиться в Халка ночь. Убедитесь, что в дополнение к любым сопротивлением упражнения, которые ты делаешь много растяжка между упражнениями и в конце тренировки. Эксперимент и посмотреть, что работает лучше для вашего тела. Традиционный совет-12-15 повторений в сете для тонуса и 6-8 по размеру и прочности. Фактический упражнения будут меняться, что немного конечно. Я также видел некоторые доказательства того, что противоречит здравый смысл, но я бы все-таки посоветовала более высоких повторений и меньшим весом, если вы ищете тон.

Вы упомянули кардио для похудения, но я скажу вам, что я говорю всем, кто пытается похудеть - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть (помимо улучшения вашей диеты) - это тренировки с отягощениями. Кардио-это здорово, но только вызывает увеличение метаболизма во время тренировки и в течение короткого периода после этого. Добавлено мышц от тренировки с отягощениями сжигает лишние калории 24 часа в сутки. Наверняка по-прежнему идти в ногу с кардио, особенно если это что-то, что вам нравится - если упражнение очень муторно, вы гораздо менее вероятно, чтобы придерживаться его.

Наконец, если вы только начинаете с тренировками на сопротивление, то я бы поставил на полный тренировки тела, по крайней мере первые пару месяцев. Сплит подпрограммы являются лучшими для опытных лифтеров, которые способны подтолкнуть их тела в полной мере. Они могут использовать целевые упражнения делать больше упражнений/подходов/повторений для каждой части тела и на длительный период времени от тренировки любой части тела позволяет им полностью восстановиться.

Если ваш организм не привык к тренировке сопротивления, то это будет контрпродуктивно тратить много времени на какой-то одной определенной части тела. Вы, вероятно, за поезд, что часть тела, которая на самом деле может привести к потере мышечной массы, поскольку он не может полностью исцелить и расти между тренировками.

Начните с просто пару упражнений для каждой части тела для начала и тренировки каждый день (М-Ж-Ф С длительного отдыха в выходные может работать хорошо, но делать все, что подходит вашему расписанию). Через пару месяцев, когда ваши мышцы уже привыкли к деформации затем вы можете включить его и начать разделение тренировок по частям тела.

Тяни/толкай, что значение md5sum упоминает один отличный способ, чтобы разделить тренировки. Одна из причин, что она работает много мышц может быть "предварительно исчерпаны". Начните с больших групп мышц (скажем, груди), затем когда вы это сделаете тем меньше групп мышц (например, трицепс) они уже немного устали от предыдущих упражнений, и вы можете использовать более легкие веса и меньшее количество упражнений, а еще толкает их к истощению. К тому времени я закончил с плоский жим лежа, наклонная скамья пресс, и плечевой Пресс-это не займет много, чтобы добить трицепсы.

+838
Ivanilson Xavier 17 апр. 2018 г., 8:22:46

Едят хорошо. Много фруктов и овощей, меньше сахара. Если вы поднимать тяжести, ел много белка. Поэкспериментируйте со временем тренировок. Будьте очень осторожны питание. Большинство ресторанов имеют только несколько полезных продуктов в меню.

И я думаю, что вы знаете о сне.

Не нужно сходить с ума на добавки.

+767
KittiCat 12 окт. 2010 г., 17:17:42

Намерение состоит в том, что уклон третбана соответствует класс. Однако, как отметил свой комментарий на уклон 0%, нет сопротивления воздуха, и некоторые люди отмечают, что склоняет не всегда точны.

+688
Georgy 6 апр. 2014 г., 15:29:53

Хип тяги, становая тяга и приседания сумо являются моими фаворитами. Трудно сказать, какие движения производит больше мышечной массы, но предполагается, что составное движение развивать больше мышц

+685
Jovam 22 апр. 2016 г., 1:37:57

Если ты хочешь похудеть (снизить жировые отложения), необходимо иметь небольшой завтрак утром (ничего не ем), после длительных тренировок на выносливость ниже анаэробный порог.

+679
Garrett Albright 7 нояб. 2018 г., 0:04:43

Я в тренажерном зале в течение одного часа (+15м иногда), 2-3 раза в неделю. Я делаю 10 минут на эллиптическом тренажере, 5 на стационарном цикле и 10 минут на беговой дорожке. Затем я делаю силовые упражнения.

Это идеальное использования одного часа? Я преувеличиваю кардио? Я 90кг/200 фунтов, 178см/5"10' и хочу похудеть как главную цель, а затем набирать мышцы.

+656
Alex C 6 мар. 2012 г., 3:51:12

Ответ кроется в вашем вопросе...

Я понимаю, что нет такой вещи как уменьшение пятна жира

Так что вы либо не понять или не поверить. Но это ответ.

Вы будете терять жир из вашего всего тела неважно, какое кардио вы делаете, если ваш рацион правильный и не просто упражнения.

+626
davidflett 28 мая 2017 г., 16:55:12

Если ваши добавки витамины, хорошо бы знать, если они жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины только усваивается в организме в сочетании с жиром (так что бы не сделать штопать вещь для вас, на пустой желудок).

+622
Jerome Paulos 23 мая 2013 г., 19:35:48

При выборе числа на шкале должно быть также измерения приведен в Ватт (по крайней мере то, что я всегда вижу на велосипеды в спортзале). Может быть, посмотреть на это.

+604
Sami Samhuri 8 дек. 2015 г., 8:03:26

у меня видна низкая Печ, но я не знаю, если я попал на это место или я могу разработать его гораздо больше.Мой вопрос заключен в предыдущем предложении, сколько может быть развита низкие грудные мышцы груди?Я думаю, что это не может быть более "видимыми" больше "вниз" или "вне".Есть лимит этих?Никакие препараты,только тренировки и правильное потребление продуктов питания.Я хочу спросить "расстояние" может быть получен низкий Печ.Сколько она может "расти"

+574
wvps26 5 авг. 2017 г., 4:49:28

Это вопрос, который рассматривался на многих руководящих органов.

У Насс политики (стр. 13) заключается в том, что ФТМ транссексуалов спортсмены могут конкурировать после года жизни со своими новыми, снижен тестостерон гормональный профиль:

Транс женщина (МТФ) студент-спортсмен лечат подавление тестостерона лекарства для расстройство гендерной идентичности и гендерной дисфории и/или транссексуализм, для целей NCAA в конкурсе могут продолжать конкурировать на мужскую команду, но не может конкурировать на женский коллектив, не меняя его в смешанные команды до завершения календарного года подавление тестостерона лечение.

...

Транс женщина (МТФ) студент-спортсмен трансгендеры, которые не принимают гормональное лечение, связанных с гендерным переходом не могут конкурировать на женскую команду.

Международный олимпийский комитет имеет аналогичную, но более жесткую политику, расширяя гормон-перехода требования к двум годам и требующие хирургического вмешательства и политического признания:

Консультативная группа МОК рекомендовал лицам, проходящим по смене пола после полового созревания может конкурировать, но только при определенных условиях.

  • Хирургические изменения должны быть завершены, в том числе наружных половых органов изменения и удаления гонад.
  • Юридическое признание их назначенного пола должны были предоставлены соответствующие официальные органы.
  • Гормональная терапия -- за порученное секса, должно быть дано достаточно долго, чтобы свести к минимуму любые гендерные преимущества в спортивных состязаниях, период, который должен быть не менее двух лет после gonadectomy.
+549
Devin Dolores 9 мар. 2019 г., 11:20:57

Я заметил гибкость-это большая проблема для меня в приседании, а также вырывание (я не могу урвать в данный момент).

Например, если я приседать без веса, я не могу выполнить присед с руками, указывая на потолок. Однако, с моей руки на моей стороне я могу пойти очень глубокое прошлое параллельного комфортно.

В моем взвешенной штангой Приседания у меня нашли расширение хватку на штангу позволяет мне сидеть более комфортно из-за гибкости объяснил в предыдущем пункте. Но как я могу повысить гибкость моих плечах, поэтому я не должен этого делать? Упражнения? Тянется? Это невозможно?

Надеюсь, что вопрос имеет смысл.

+450
Joel72 15 мая 2017 г., 12:56:22

Во-первых давайте с терминологией разобрались. Когда вы пишите "установить", вы на самом деле означает "количество подготовленных мышц"?

Что один сет, в действительности имеем в виду, что вы поднимите и опустите несколько раз вес, пока вы больше не могу и надо отдохнуть. Это один набор, а если это все делать в мышцу в неделю, вы не делаете достаточно для работы.

Или вы имеете в виду "учение"? Как на бицепс можно делать со штангой кудри или трицепс откаты.

С бодибилдинг вид установки у вас здесь, как правило, вы могли бы сделать больше, чем просто одно упражнение за тренировку. Даже делая сумасшедшие немецкие программы подготовки объем (10 наборов 10 повторений) вы кучка упражнений.

Теперь на ваши вопросы.

[...] это хорошо, чтобы дать отдохнуть, например, для бицепса на такой длительный 5-6 дней

Нет. Ты оставляешь много на столе с этим графиком. Тренировать его чаще, и он будет расти больше и вы станете сильнее, быстрее.

[...] это моя рутина правильно или я должен пойти на двойной набор?

Это неоптимальное. Я определенно хотел бы добавить больше тренировок/наборов для тренировки.

Я очень рекомендую выбрать готовую программу, как-либо (личный фаворит) или стартовую силу и делать то, что можно в два раза приседать свой вес тела.

В противном случае, по крайней мере, попытаться сделать более сложные упражнения, нацелены больше мышц сразу нескольких суставов. И ударил каждую мышцу чаще, чем раз в неделю – они могут принять его, и вы увидите лучшие результаты.

+375
freshnode 23 нояб. 2016 г., 10:41:35

Одним из часто предлагаемых преимущества штанги гантели за возможность загружать штангой в меньшем масштабе.

Например, частое гантели 1-2кг минимум прыжков, поэтому для любых двух вручают упражнения с использованием стандартных гантелей минимальный скачок между 2-4кг. Кроме того, штанги могут быть загружены с, как мало, как 1 кг пластин, с меньшими весами часто доступны, что делает прогрессивного вес меньше, например, 1-2кг шагом.

Если бы у меня был доступ только к гантелям, чтобы позаниматься, как я мог microload, чтобы сократить шагом?

+360
Paul de Barros 19 янв. 2016 г., 8:58:36

Хотя я брал уроки плавания, когда я был ребенком, я никогда не был очень сильным и не освоил хорошей свободной форме стиле.

Сейчас 50, и пытающийся выполнить по триатлону (спринт). Как человек с частичной инвалидности, это очень важно для меня.

Одна вещь, которую я заметил, заключается в том, что я, кажется, не хватает воздуха на входе, дыхание при правильной свободной форме стиле. Мое тело, кажется, хочет использовать гораздо больше воздуха то, что я способен приносить. Кроме того, если я высуну голову из воды, чтобы дышать, я могу ходить только на короткое расстояние, а возвращаясь к моей любимой экономичного хода: боковой удар.

Ощущение, что от медленного удушья, как мне кажется, не имею возможности взять действительно хорошее дыхание.

Любые советы по преодолению этого ощущения? Любые советы о том, как стать удобными для суммы, полученные из воздуха?

+304
kotdavinchi 6 авг. 2013 г., 3:01:54

Во-первых, реквизит для вашей дочери. Это очень прилично для девушки, что возраст и размер.

Во-вторых, если нет денег на это, начать с пустой бар (45 фунтов).

Даже если вы можете поднять больше, чем это, крепатура (ака Домс) ударит больнее всего, когда делаете вещи, которые вы не сделали в последнее время. Если вы поднимите в любом месте рядом столько, сколько вы можете, вы будете чувствовать его на следующие пять дней. Я лично никогда не жалела, начиная слишком светлый.

Кроме того, на скамейке-это больше технический лифт, чем много людей понимают. Возьмем первые несколько недель, чтобы научиться делать это эффективно и безопасно, вместо того, чтобы двигаться много железа.

Определенные лифты требуют чего-то, чтобы быть на панели (это очень тяжело становую тягу с пустым бар как вес меняет свой центр масс и позиции в баре), но скамейка не один из них.

Наконец, это шанс показать вашей дочери, как он выглядит, чтобы быть осторожным и умный, то мои дети по крайней мере должны видеться чаще.

Удачи все, что вы делаете.

+298
user285227 23 февр. 2017 г., 11:25:17

Я хотел бы знать, какие группы мышц следующие упражнения поезде:

  • Регулярные подтягивания
  • Широким хватом Подтягивания
  • Узким хватом Подтягивания
  • Узким хватом потягивание
+288
user26143 12 июл. 2016 г., 17:24:31

Думаю, все те вещи, которые вы делали на физкультуре в школе, и снова:

  • Скакалка
  • Прыжки
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Приседания

Кроме того, не стесняйтесь, чтобы бросить в некоторых велосипедные прогулки и немного спорта. Сделать это весело! Что ходьба может сделать трюк, но большинство людей не держать, что из года в год.

Вы должны начать искать хобби, которое позволяет оставаться активным, так что вес не возвращается. Ключ в том, чтобы использовать больше калорий, чем вы принимаете внутри. Если вы положите в слишком много калорий, ваш организм начинает накапливать то, что он может.

+282
Nat Julian Belza 17 июн. 2019 г., 17:31:01

Звучит, как вы делаете некотором удалении материалов с умеренной интенсивностью. Может быть весело, чтобы изменить его с какой-то спринт 1/2 мили около 2 минут отдых между спринтами. Сделать 4 наши так.

+190
Grigory Balashov 6 мар. 2014 г., 2:05:31

Я не могу слишком много говорить самому вакуума в желудке, но это в основном изометрические упражнения, где вы работаете одной группы мышц другая, вот живота и мышц нижней части спины. Мое подозрение заключается в том, что польза этого упражнения является не столько укрепление или тонизирование мышц, и другое дело учить себя держать в этой области, что делает его легче держать дополнительный объем "всасывается". Это не плохое упражнение в том, что она заставляет вас осознавать эти мышцы, и вашего общего ядра установки. Однако, сам по себе, Я утверждаю, что он слишком изолирован.

Вместо этого, если вы хотите что-то подобное, рассмотрим полый позиции, а гимнастические упражнения, где вам контракт всего тела, чтобы согнуть ее вперед. В целом-движение тела, вы учитесь использовать все на концерт, а не просто живот. Ссылку я выше имеет несколько вариаций, но две основные из них либо делали полые лежа на земле, или висит на руках от уступа или бар.

Чтобы испытать полые положение, лечь на спину на пол. Подверните таз вперед в нижней части спины, сохраняя контакт с полом. Поднимите прямые ноги слегка оторваны от пола. Вытяните руки прямо рядом с ушами и поднимите голову и плечи слегка оторваны от пола. Дупло-это эффективное положение тела на стойку, передний рычаг, Задняя качаться на брусьях, флаг дракона, и в нижнем положении колеса.

Если вы сосредоточены на желудке вакуум, я бы сказала, что три основных вариация будет делать упражнения стоя (наиболее естественно для вашей естественной позе), лежа на спине (это, кажется, чтобы нести меньше пользы, но может быть разумным, если вы делаете это упражнение, а делать что-то еще, например, смотрите телевизор), или на четвереньках (Marjaryasana или "поза кошки" йога. Делать это, как это будет работать против силы тяжести и повышенной контрастностью ваши движения спереди и сзади).

+186
Coyote Gunnyon 10 янв. 2012 г., 9:45:34

Если вам не нравится упражнение, вы можете сосредоточиться на улучшении вашей диеты. Сократить на сахар и муку. Вырезать жареной пищи. Ешьте больше овощей, особенно зеленых листовых них. Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом по поводу добавок.

Вы можете также включить более "стелс" упражнений в вашей повседневной жизни, а не откладывать явное время тренировки. Ходить по лестнице вместо лифта. На работе, если вы не просто читаете или по телефону, а не активно печатать на компьютере, попробуйте стоя, а не сидя.

Эти изменения не произвести быстрый результат—ничего, кроме, может быть липосакция—но они принесут результаты. Безопасно. Удачи!

+29
johnd27 10 окт. 2018 г., 6:40:14

Периодическое голодание-это методика, где вам скорректировать питание расписание между двумя государствами: государственный ФРС (период времени, в течение что вы едите) и голодном состоянии (период времени, когда вы делаете не едят). Это оптимизирует сжигания жира периодов, когда вы резки, и уменьшает накопление жира в массе за счет увеличения отдыхая метаболизма и утилизации жира в качестве топлива.

Вы можете пить воду или потреблять исключительно низкокалорийные напитки, такие как травяной чай и черный кофе в голодном состоянии, в противном случае голодном состоянии-брейков и вы входите в состояние кормить.

А если жевать резинку порвать периодическое голодание?

+17
user248723 9 окт. 2019 г., 11:36:55

Показать вопросы с тегом